仕事や学校、日常生活の中で「なんだか疲れたな」「気持ちが重いな」と感じることは誰にでもあります。私たちは知らず知らずのうちに大きなストレスを抱えがちです。
そんなときに役立つのが「リフレッシュ法」。特別な道具や場所がなくても、ちょっとした工夫でストレスを軽くすることができます。
今回は、今日からできる簡単なリフレッシュ法をご紹介します。
１．音楽を聞く
「音楽を聞く」リフレッシュ法は、科学的にも効果が証明されている方法です。音楽は脳や心に直接働きかけ、ストレスを和らげたり集中力を高めたりします。
🎶 音楽がストレスを軽減する理由
１．自律神経に作用する
ゆったりしたテンポの音楽は副交感神経を優位にし、心拍数や血圧を下げてリラックス効果をもたらします。
逆にアップテンポな曲は交感神経を刺激し、やる気や集中力を高めてくれます。
２．ドーパミン分泌を促す
好きな音楽を聴くと、脳内で「快感ホルモン」と呼ばれるドーパミンが分泌されます。
これが幸福感や高揚感につながり、ストレスが軽くなります。
３・感情を整理できる
悲しいときにあえて切ない曲を聴くと、気持ちが共感されて「浄化作用（カタルシス効果）」が働きます。
無理に明るい気持ちになろうとせず、感情を音楽で整理するのも効果的です。
２．深呼吸で心と体をリセットする
とてもシンプルですが、即効性のあるストレス解消法です。緊張したときや不安を感じたとき、人は呼吸が浅くなります。浅い呼吸は脳に十分な酸素を送らず、イライラや集中力の低下を引き起こします。
⭐おすすめは「4-7-8呼吸法」
１．鼻から4秒かけて息を吸う
２．息を止めて7秒キープ
３．口から8秒かけてゆっくり吐く
深呼吸を数回繰り返すだけで、自律神経が整い、気持ちが落ち着きます。
プラスアルファの工夫として、アロマやお茶の香りを吸い込むとさらにリラックスできます。
２．5分のストレッチで血流改善
長時間のデスクワークなどで体がこわばっていると、心まで重く感じてしまいます。ストレスを感じたら、椅子に座ったままでもできる簡単なストレッチを取り入れてみましょう。
１.首をゆっくり左右に倒す
２.肩を大きく回す
３.背伸びをして全身を伸ばす
わずか5分でも血流がよくなり、頭がスッキリします。最近は、YouTubeなどでも様々なストレッチ法が紹介されているので、ぜひ自分に合うストレッチ法を見つけてみてください。
４．自然を感じる散歩
「自然を感じる散歩」は、ストレス解消法の中でも科学的根拠がしっかりしていて、手軽に取り入れられる方法です。
🚶♀️ 「自然を感じる散歩」がストレスに効く理由
1. セロトニン分泌を促す
太陽の光を浴びながら歩くと「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されます。
セロトニンは心の安定や前向きな気持ちをサポートする神経伝達物質。うつや不安の軽減に効果的です。
2. 自律神経を整える
木々の緑や風の音、鳥の声など自然の刺激は副交感神経を優位にします。
結果として心拍数や血圧が安定し、リラックスモードに入りやすくなります。
3. 五感がリセットされる
自然の中を歩くことで、目（緑や空の色）、耳（風や小鳥の声）、鼻（花や土の匂い）、肌（風や日差しの感覚）と五感が刺激されます。
スマホやPCで疲れた感覚がリフレッシュされます。
５．甘いものや温かい飲み物を味わう
甘いものを食べたり温かい飲むことで、脳と心を同時に癒すことができます。
🍫 甘いものがストレスに効く理由
１．脳のエネルギー源はブドウ糖
人間の脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としています。
甘いものを少量食べると、集中力が回復してイライラが軽減されやすいです。
２．幸せホルモン「セロトニン」
甘いものを食べるとセロトニン分泌が促され、気持ちが安定しやすくなります。
特にチョコレートにはテオブロミンという成分が含まれ、リラックス効果があると言われています。
３．ご褒美効果
「頑張った自分にちょっとしたご褒美」を与えることで、ストレスをポジティブに転換できます。
👉 ポイントは「食べすぎないこと」。チョコなら2〜3粒、和菓子ならひとつで十分効果があります。
☕ 温かい飲み物がストレスに効く理由
１．自律神経が整う
温かい飲み物を飲むと、体温が上がって副交感神経が優位になり、リラックスモードに切り替わります。
２．香りのリラックス効果
コーヒー、紅茶、ハーブティーにはアロマ効果があります。
特にカモミールティーやラベンダーティーは「安眠・リラックス」におすすめ。
３．“ながら”ではなく“味わう”“ながら”ではなく“味わう”
飲むときに「香りを感じる」「温度を楽しむ」「口の中で広がる味を意識する」と、マインドフルネス効果が高まりストレス軽減につながります。
まとめ
このように、特別な道具や場所がなくても、ちょっとした工夫でストレスを軽減することができます。
日々の生活に意識的にリフレッシュ法を取り入れ、ストレスにうまく向き合っていきましょう🍀
コメント